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想减肥却越减越肥怎么办减肥三餐应该怎么才吃合理?

发布日期:2019-04-29 09:23:29来源:减肥吧
  夏天一天天地近了,你的减肥大计完成了多少啦?眼看别人都一点点苗条了起来,但为什么自己非但没能瘦下去,反而还“越减越肥”了!究竟是哪里出了差错?

  做到这几点,让你不再“越减越肥”

  1、合理规划三餐

  想要健康地减肥,首先要认真对待自己的一日三餐。根据中国营养学会的建议,最好将三餐热量摄入比例定为3:4:3。另外,大家最好将早餐时间固定安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-19:30,这样既能避免长时间饥饿导致的代谢缓慢,还可以让消化系统形成记忆,让人更容易控制食欲,更有利于控制热量。

减肥三餐

  2、营养搭配要均衡

  减肥中除了要严格控制热量之外,也要注重营养的均衡搭配。每天应摄入12种以上的食物,谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物都必不可少,可以通过粗细搭配、挑选低脂肪肉类、适量增加蔬果摄入量来兼顾热量控制与营养搭配。

减肥搭配

  3、走路代替部分乘车

  想要燃烧脂肪,有氧运动必不可少。虽然当代人工作生活越来越忙,但其实利用碎片时间也可以动起来,比如,出行时用步行代替一部分公共交通。只要每天能保证步行6000步或能量消耗相当的其他运动,就能达到每日所需的基本运动量,一样能够帮助身体消耗多余热量,有利于瘦身。

适量运动

  4、加餐一定要适量

  减肥虽然不代表要跟零食与加餐完全说“拜拜”,但在吃之前还是应当好好规划一番。首先要保证的就是每日摄入的总热量不会超标,因此一般来说加餐的热量不要超过200大卡;其次,零食的选择还应遵循饱腹感强、少盐少油、营养丰富的原则。

减肥食谱

  (参考自:《人人健康》2015年第5期)

  5、向高热量食物说“不”

  蛋糕、冰淇淋、薯条等食物虽然吸引力十足,但它们很容易造成热量摄入超标。如果想要顺利瘦下来,还是管好自己的嘴吧!不仅如此,平时自己下厨的时候,也要注意控制食用油及高油调味品的用量,这样才不会不知不觉摄入过多的热量。

不吃高热量食物

  6、算清食物卡路里

  减肥期间迷迷糊糊,不知道自己到底吃下了多少热量?

  如果是自己在家烹饪的话,那不妨事先通过厨房秤来准确衡量食物用量,计算其中热量。外出购买食物时,你也可以通过营养成分表来计算食物的实际热量。

  不过营养成分表的单位重量未必完全一致,有时是每100克或100毫升,有时是每一小份,计算之前可一定要看清楚。而且包装上的热量一般都是以千焦(kJ)为单位,别忘了用“1大卡≈4.184千焦”的公式换算一下,才能得到最准确的热量数值哦。

计算卡路里

  要减肥一天三餐要安排妥当,早餐要营养,中餐多吃白质类食物,晚餐宜口味清淡。

  一日三餐简易减肥食谱

  早餐减肥食谱:高丽菜沙拉

  准备材料:高丽菜1颗、核桃5颗、橄榄油两大勺,盐、黑胡椒适量,白葡萄酒醋两小勺,芥末1小勺

  做法

  1、将高丽菜切成细条状,把核桃捣碎,将盐、黑胡椒、白葡萄醋和芥末搅拌在一起做成色拉汁,然后淋在高丽菜上。这道菜非常低卡路里,也很有饱腹感,让你减肥的时候不用承受饿肚子的困扰。

  2、味噌豆浆优格泡菜准备材料:黄瓜1/2根、红辣椒1/3个、芹菜1株、白萝卜1/5根、味噌50克、豆浆优格150cc、适量盐做法:将黄瓜、红辣椒、芹菜和白萝卜切成小块丁状,撒上适量的盐,放入味噌和豆浆优格搅拌在一起泡一个小时即可使用。

  这道菜可以促进消化,防止便秘,适合想快速瘦下来的MM们。

高丽菜沙拉

  中餐减肥食谱:蛋包饭

  准备材料:米饭1碗、冻豆腐1块、魩仔鱼两大勺、鸡蛋1个、沾面汁1大勺、有机豆浆两大勺、橄榄油适量、小鱼干1小勺、荷兰芹适量

  1、将鸡蛋、沾面汁、豆浆、魩仔鱼、剁碎的冻豆腐放入调理盆中搅拌均匀,然后在锅内倒入橄榄油,加入饭和配料,表面在撒上小鱼干和荷兰芹。这个食谱适合体质较弱的MM,搭配的营养丰富,但也起到减肥的效果。

  2、金枪鱼盖饭准备材料:鲔鱼瘦肉(生鱼片用、切片)100克、材料A(酱油1大勺、料酒1/2大勺、炒白芝麻1小勺),白萝卜2.5cm、酪梨1/4个、柠檬汁少许、烤海苔1枚、生姜泥、芥末适量、热米饭1碗做法:将鲔鱼放入材料A中,把白萝卜切成丝过水,酪梨切成1公分厚的半月形,淋上柠檬汁,将海苔洒在饭上,再放上白萝卜、鲔鱼、酪梨,最后加上生姜和芥末。

蛋包饭

  晚餐减肥食谱:红薯杂烩汤

  准备材料:猪腿切片肉20克、红薯1/5根、胡萝卜1/10根、洋葱1/5个、水200cc、味噌1大勺、海带粉末1/2小勺、碎生姜1/2小勺、木绵豆腐1/5块、长葱、菜籽油适量

  1、将猪肉、红薯、胡萝卜、洋葱切成一样大小,在锅内倒入菜籽油,想倒入猪肉,然后放入红薯、胡萝卜和洋葱,煮开后加水,加入味增、海带粉末和碎生姜,然后倒入木棉豆腐,倒入碗中点缀一些白葱即可。

  2、豆浆土豆浓汤准备材料:洋葱1个、土豆两个、颗粒状清汤料1/2小勺、有机豆浆100cc、水200cc、盐、胡椒、橄榄油、荷兰芹适量做法:将土豆和洋葱切成薄片,在锅内倒入橄榄油将蔬菜超速加入清汤料和豆浆,最后加入荷兰芹即可。

红薯汤

  减肥归根结底,不过就是要控制摄入+增加消耗,正确认识减肥,食之有道还怕瘦不下来吗?

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减肥达人


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